“睡觉十点睡”被推翻了？医生：过了60岁，睡觉尽量要做到这3点

张大爷今年68岁 ，退休后一直严格遵守“晚上十点前必须睡觉”的规矩。 可让他苦恼的是，每晚九点半准时上床，翻来覆去却常常要到十一二点才能迷糊睡着，凌晨三四点又准时醒来，再也睡不着。 白天昏昏沉沉，血压也跟着忽高忽低。去医院检查，医生却说：“您这不是‘睡不够’，是‘睡错了’。60岁以后，别再死磕‘十点前睡觉’了。” 这样的困扰，你或你家的老人是否也有？据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国65岁及以上人群的睡眠困扰率高达73.7% 这意味着每10位老年人中，就有大约7位正在被入睡困难、早醒等问题困扰。70至79岁人群平均夜间睡眠时间更是只有5.9小时。入睡难、起夜多、容易醒，几乎成了老年睡眠的“标配问题”。 很多人信奉“早睡早起身体好”，觉得晚上十点前必须上床，不然就是对身体不好。可事实真的如此吗？ 最新睡眠医学研究正在悄悄推翻“十点必睡”的刻板建议 -。一项发表在《睡眠医学》期刊上的研究。 追踪了全球21个国家超过11.2万名受试者，经过9.2年的随访发现：早睡（晚上10点前）与增加死亡风险存在关联——早睡者相比晚上10点至12点入睡的人群。 死亡或发生重大心血管事件的风险增加了29% -。牛津大学的研究同样发现，早睡和晚睡都会增加心脑血管疾病的发生风险-。 为什么“早睡”反而换不来“好眠”？ 关键原因有两个。 一是老年人脑内褪黑素分泌大幅减少 。褪黑素就像大脑的“睡觉开关”，帮助身体产生困意。 中国科学院团队研究发现，老年人夜间血清褪黑素水平比青壮年低40%以上。这就好比生物钟的“信号灯”变暗了——困意来得慢，醒得却特别早。 二是老年人的生物钟发生了自然偏移 。对很多年过六旬的老人而言，最佳困意时段往往出现在晚上十点半甚至十一点以后，并非绝对限定在“十点前”。 强行卡点睡觉，反而会让身体“抗拒”，导致 睡眠断裂 ，越睡越差。全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》也明确指出，老年人推荐晚上10至11点入睡，早晨5至6点起床。 换句话说， 关键不在于“几点睡”，而在于“怎么睡” 。过了60岁，睡觉到底该怎么做？医生提醒，以下3点比死守“十点前”重要得多。 第一点：顺应生物钟，别跟困意“对着干” 每个人的身体都有自己的“睡眠节奏”。有的老人十点半才有困意，硬逼着早睡反而适得其反。 最好的办法是观察自己的身体信号 ——连续几天记录自己什么时候自然犯困、什么时候自然醒来，找到规律后，在真正困了的时候再上床。 如果躺下20分钟还没睡意，就别硬躺着。很多人一睡不着就盯着表看，越看越急，心跳都快了。这时候不妨起来到客厅看看书、 听听舒缓的音乐 ，等困了再回去睡。 不把所有问题都归咎于失眠，不过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生焦虑情绪 -——心态放平了，睡眠反而会自然好转。 第二点：白天“攒够疲惫”，晚上才能“睡得踏实” 很多老人白天不爱动，觉得“省力气好睡觉”，可 越不动，晚上反而越难睡 。适度活动能让身体产生“ 轻微疲劳感 ”，帮助晚上顺利入睡。 医生建议，老人每天要有固定的起床时间，哪怕昨晚没睡好，也别赖床。早上出去遛个弯、晒晒太阳，能让身体的生物钟更准。 白天进行适度的有氧运动，如散步、打太极拳等，每次30分钟左右，既能促进血液循环，又能消耗体力。 但要注意， 睡前2至3小时内避免剧烈运动 ，否则反而会让身体过于兴奋，影响入睡--。午睡时间不宜过长，最好控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠。 第三点：营造“睡眠庇护所”，给身体一个安心入睡的信号 卧室环境对睡眠质量的影响，远比很多人想象的要大。 温度、光线、声音，每一个细节都在悄悄影响着你能不能睡个好觉 。 温度方面，卧室保持在20至24℃最为适宜。湿度控制在40%至60%，太干或太湿都会影响呼吸。光线方面， 睡前1小时关掉大灯，使用遮光窗帘 ，避免夜间光线干扰褪黑素分泌。 很多老人睡前习惯看 电视、刷手机 ，屏幕的蓝光会让大脑误以为“还是白天”，更睡不着。睡前一小时最好远离电子产品。 可以换成听听轻音乐，或者用40℃左右的水泡个脚，15到20分钟就好，帮助身体从“兴奋模式”切换到“修复模式”。 饮食方面也要注意。 晚餐不宜过饱过晚 ，最好跟睡觉间隔开三小时以上，胃舒服了，睡得才安稳。睡前尽量少喝水，减少 起夜 次数。下午3点后不喝浓茶、咖啡，咖啡因的半衰期长达6小时，会影响夜间睡眠。 误区与真相 误区一 ：“老年人必须睡满8小时才健康。” 真相是 ：全国爱卫办发布的睡眠健康核心信息指出， 老年人每天睡6至7小时就足够了 。关键是睡得踏实、白天精神好，而不是盯着钟表凑时长。 误区二 ：“晚上醒来就是失眠，说明身体出了问题。” 真相是 ：随着年龄增长， 分段睡眠在老年人中非常常见 。只要醒来后能再次入睡，第二天精神还不错，这种睡眠方式对健康并无负面影响。 误区三 ：“睡不好